講師: 長庚醫院睡眠中心 吳家碩 臨床心理師
諮商中心期待各位教師們因應忙碌的教學研究生活中有良好睡眠品質，特別邀請長庚睡眠專家-吳家碩臨床心理師分享壓力紓解與睡眠的相關知識。吳心理師以幽默風趣的互動搭配播放短片來講解深奧的睡眠醫學和治療失眠的良方。
澄清睡眠迷思，睡得多不如睡得巧
吳心理師透過解釋睡眠週期理解睡眠，澄清睡眠的迷思。現代人因為工作壓力，平日睡眠少而假日再補眠，但「為什麼假日補眠，會越睡越累呢?」吳心理師表示目前研究發現，欠睡眠的債需要分期還債，像是假日睡超過八小時後，其餘睡眠都屬於淺眠，身體產生矛盾，以為休息夠了，實際卻沒有休息到。因此如果要補眠，倒不如每天多睡一點，又或補眠一個小時。另外，「作夢到底好不好呢?」其實睡覺都會作夢，那為什麼總是有人說做很多夢感到很累而影響睡眠呢?這是因為這些人屬於淺睡的人，作夢時醒來的機率很高，所以感覺一直在做夢。其治療目標是試著讓他們睡得更深一點，而非減少他們做夢的頻率。吳心理師也談及睡眠疾病，由於病患陳述多是失眠，然失眠成因或症狀卻大不相同，找到睡不好的原因對症下藥，才能有效地治療失眠。
分享不吃藥的失眠處方箋
吳心理師針對失眠做了詳細的解釋並提出改善失眠的方法，運動333法則；午睡不超過三十分鐘，因為若超過一小時，會進入深睡期，而影響夜間睡眠；下午三點之後，不要午睡。另有失眠患者使用錯誤方式，像是「提早上床睡覺，但反而睡不著」，譬如躺10小時，但實際只睡著6小時，睡眠效率僅60%，但醫學上的正常睡眠效率則需要80%。像這樣的患者，建議可以寫睡眠日記，了解自己實際睡著的時間，再慢慢提升睡眠效率。另外，吳講師提醒睡眠時間要規律，研究指出連續週六和週日都晚起兩小時，週日晚間就會晚睡三十分鐘，因為身體產生錯覺，以為可晚起，為何要太早睡。而針對在睡前仍感到焦慮、緊張而睡不著的患者，講師建議適當地規畫工作時間，不要太晚還在工作，最大底線是不要帶回房間，不要讓身體記憶休息環境是處在要工作的狀態，這樣容易造成失眠。並在接近晚間時勿喝咖啡、不要做劇烈運動、也不要吃太多東西。在睡前緊張焦慮者，可使用腹式呼吸法、放鬆訓練、冥想等方式放鬆身心。吳心理師建議養成良好的睡前習慣、培養睡覺的氣氛，像是先洗澡、聽音樂、簡單的閱讀或做放鬆訓練等，就能擁有優質的睡眠，以因應隔日忙碌的生活。
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